De HAT-studie

Onderzoek naar een nieuwe behandeling bij langdurige achillespeesklachten  

Terugkeer naar sport

Waarom een geleidelijke terugkeer in sport?       
Een snelle terugkeer in de gewenste sportactiviteiten is voor de meeste actieve sporters met een peesoverbelastingsblessure het voornaamste doel. Het is echter zinvol om dit proces geleidelijk te laten verlopen, zodat de kans op het terugkeren van klachten en het ontstaan van nieuwe blessures op andere locaties het kleinste is. Recent onderzoek laat ook zien dat een te snelle terugkeer in sport leidt tot een grotere kans op het ontstaan van een terugkerende blessure. Een geleidelijk opbouwend programma voor de terugkeer in sport vermindert dit risico. De klachten keren meestal terug doordat de reactie van een te grote belasting vaak pas na het sporten wordt bemerkt. Om die reden is het van belang om de klachten (pijn en/of stijfheid) te registeren en het opbouwende schema hierop aan te passen. 

Sporten tijdens de oefentherapie?
Doe geen activiteit of sport die pijn opwekt tijdens de eerste 3 weken van het oefenschema. Een aantal activiteiten en sporten is gedurende deze fase van het oefenschema meestal zonder pijnklachten mogelijk. Activiteiten en sporten waarbij de achillespees minder zwaar wordt belast zijn wandelen, zwemmen, fietsen, training van het bovenlichaam en trainen op de crosstrainer. In deze fase wordt dus geadviseerd om nog niet met achillespees-belastende sporten (hardlopen, voetbal, schaatsen etc.) te starten. Na 3 weken is dit wel mogelijk, mits er in het dagelijkse leven geen of minimale pijnklachten zijn.

Opbouw van terugkeer in sport
De achillespees-belastende sporten worden geleidelijk opgebouwd met behulp van een pijnschaal. Zie de onderstaande figuur voor de uitleg van deze pijnschaal. Op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 punten geen pijn betekent en 10 punten maximaal denkbare pijn, mag 3 punten worden geaccepteerd tijdens en/of na de sportactiviteiten. Dit wordt ook wel de veilige zone genoemd. Als het pijnniveau tijdens het sporten boven de 3 punten komt, dan wordt geadviseerd om deze sportactiviteit te staken. Merkt u pas na het sporten dat de pijn boven dit niveau uitkomt, dan neemt u 2 rustdagen als de klachten in de acceptabele zone passen en 3 rustdagen als deze in de hoog risico zone passen. Als u pijnklachten boven de 3 punten ervaart tijdens of na het sporten, dan kunt u de volgende training die u doet het beste uitvoeren op het niveau (qua duur en intensiteit) waarop u tijdens de voorgaande training geen of slechts milde klachten had.

De sportopbouw begint met hardloop voorbereidende oefeningen. Hierdoor wordt de achillespees voorbereid op de krachten die tijdens het hardlopen door de pees moeten worden opgevangen. Deze oefeningen duren 2 weken voordat het opbouwende hardloopschema start. Dit staat in module 1 weergegeven. Module 2 kan gestart worden als module 1 zonder pijn tijdens of na de activiteit kan worden voltooid. Module 2 bestaat uit een geleidelijke opbouw van het hardlopen. Voor hardlopers is het voltooien van module 1 en module 2 doorgaans voldoende om weer pijnvrij te kunnen sporten. Voor achillespees-belastende sporten waarbij er veel richtingsveranderingen en versnellingen zijn (bijvoorbeeld voetbal en hockey) is het zinvol om module 3 uit te voeren. Module 3 kan worden gestart als er 15 minuten achtereen zonder pijn tijdens of na de activiteit kan worden voltooid.

Module 1
Nadat de fase van oefentherapie is afgerond, kan er gestart worden met hardloop voorbereidende oefeningen.  Dit zijn de plyometrische vormen, waarbij de energie opslag van spier- en peesweefsel wordt getraind. Deze fase duurt minimaal 2 weken (1 week per oefening), afhankelijk van de pijnklachten.

1. Lichte plyometrische sprongvormen



2. Snelle plyometrische afzet (gestrekte knie)



 

3. Snelle plyometrische afzet (gebogen knie)


 

Module 2 

Indien module 1 pijnvrij is afgerond, kan gestart worden met module 2. In module 2 wordt het hardlopen met hardloopvormen geleidelijk opgebouwd van kortdurende series naar steeds langdurigere series, waarbij een minuut actieve rust (wandelen) kan worden genomen tussen de series in. Module 1 is gericht op volledig herstel tijdens duurlopen. Module 2 is gericht op volledig herstel tijdens duurlopen.

1. Hardlopen

Start met rechtuit hardlopen in een matig-intensief tempo op ongeveer 50% van de maximale snelheid. Gebruik het onderstaande schema voor de opbouw. Gebruik daarbij dus ook het niveau van de pijnklachten als graadmeter.


 


 

Module 3
Deze module is gericht op verder herstel tijdens het uitvoeren van teamsporten of sporten waarbij er sprake is van richtingsveranderingen en versnellingen. Uitgangspunt voor deze module is dat er oefeningen zijn gedaan die zijn gericht op de blessure en dat module 1 en module 2 zonder problemen zijn afgerond. Belangrijk is dan wel dat er minimaal 15 minuten achtereenvolgens kan worden hardgelopen zonder toename van pijn tijdens en/of na het hardlopen.

1. Interval hardloopoefeningen (langzaam)

Bouw de hardloopoefeningen op (in duur en snelheid van het hardlopen) naar maximaal 60% van de maximale snelheid. Er kan worden gestart met interval hardloopvormen in één richting, waarbij er 30 meter wordt hardgelopen en er daarnaast ruimte is voor 5 meter acceleratie en 5 meter deceleratie. Als het rechtuit interval hardlopen op deze intensiteit zonder problemen kan worden uitgevoerd, kunnen op dezelfde intensiteit (maximaal 60%) zigzag hardloopvormen worden gestart. Hierbij kunnen in totaal 6 pionnen worden gebruikt en deze worden in een ‘zig-zag’ vorm gepositioneerd.


  • 10x30 meter interval (max 60%)
  • 2x3 herhalingen ‘zigzag runs’ (max 60%)


LET OP: start met joggen tot dit pijnvrij kan worden uitgevoerd en bouw vanaf dat moment op. De genoemde punten zijn eindcriteria en dus geen uitgangswaarden.

Uitleg interval hardloopoefeningen


 


Uitleg zigzag runs


 

2. Interval hardloopoefeningen (progressief)

Bouw de hardloopoefeningen op (in herhalingen en snelheid van het hardlopen) naar maximaal 80% van de maximale snelheid. Er kan worden gestart met interval hardloopvormen in één richting, waarbij er 30 meter wordt hardgelopen en er daarnaast ruimte is voor 5 meter acceleratie en 5 meter deceleratie. Als dit zonder problemen kan worden uitgevoerd, dan kan worden gestart met de zigzag runs en de T-test op maximaal 80%. Bij de T-test (zie figuur) wordt er voorwaarts hardgelopen van A naar B, de pion bij B wordt met de hand aangeraakt. Er wordt met zijwaartse passen van B naar C bewogen, pion C wordt met de hand aangeraakt, vervolgens in zijwaartse passen van C naar D en wederom wordt pion D met de hand aangeraakt. Van D wordt zijwaarts bewogen naar B, waar als laatste de pion wordt geraakt met de hand en tot slot wordt er achterwaarts naar pion A bewogen.


  • 10x30 meter interval (max 80%)
  • 2x3 herhalingen ‘zigzag runs’ (max 80%)
  • 2x3 herhalingen ‘T-test’ (max 80%)

 

LET OP: start met de interval loopvormen op 60% van de maximale snelheid tot dit pijnvrij kan worden uitgevoerd en bouw vanaf dat moment op naar 80%. Bouw de snelheid per training met maximaal 10% uit. De genoemde punten zijn eindcriteria en dus geen uitgangswaarden.

Uitleg T-test



3. Hardloopoefeningen (maximaal) 

Bouw de hardloopoefeningen op (in herhalingen en snelheid van het hardlopen) naar de maximale snelheid. Er kan worden gestart met interval hardloopvormen, waarbij er 30 meter wordt hardgelopen en er daarnaast ruimte is voor 5 meter acceleratie en 5 meter deceleratie. Als dit zonder problemen kan worden uitgevoerd, dan kan worden gestart met de zigzag runs en de T-test op maximaal 100%. Als variant op de T-test kan de “Spider test” worden uitgevoerd, waarbij er multi-directioneel wordt gesprint.


  • 10x30 meter interval (maximaal)
  • 2x3 herhalingen ‘zigzag runs’ (maximaal)
  • 2x3 herhalingen ‘T-test’ (maximaal)


LET OP: start met de interval loopvormen op 80% van de maximale snelheid tot dit pijnvrij kan worden uitgevoerd en bouw vanaf dat moment op. Bouw de snelheid per training met maximaal 10% uit en vanaf 90% van de maximale snelheid met maximaal 5% per training. De genoemde punten zijn eindcriteria en dus geen uitgangswaarden.

Terugkeer in groepstraining
De laatste fase voor terugkeer in de wedstrijd is het terugkeren in de groepstraining. Normaliter zijn er 3 volledige en pijnvrije groepstrainingen nodig om terug te kunnen keren in wedstrijden. Bouw ook de terugkeer in wedstrijden langzaam op, indien mogelijk.